健康な身体を大切にする素敵なアナタへ

 

 

今回は冷え性体質改善のための取り組みが、

 

 

同時に睡眠で悩みを抱えてる方にも共通して解決につながるお話しです

 

 

８つのポイントを実践して、イキイキポカポカ生活を取り戻しましょう

 

①身体は温かい状態から冷える時に眠りやすくなる

 

 

最近はシャワーだけで済ませる人が増えていますが、

 

 

湯船にゆっくり浸かる入浴は免疫力だけでなく、睡眠の質を高めます

 

 

湯船に浸かると身体が温まることから全身の血流が良くなって、

 

 

内臓や筋肉へ栄養が行き渡り、細胞の代謝も活発化します

 

 

また、水圧により湯船に浸けた身体部位は血液が心臓に効率よく戻って血流が増すのです

 

 

その結果、腎臓や血流も増して尿の排泄量も多くなり、

 

 

余分な老廃物や水分が捨てられて様々な症状が解消されるようになります

 

 

むくみが気になる方にも効果があるというわけです

 

 

入浴による発汗の効果も素晴らしいものがあります

 

 

慢性的な身体のダルさのある人も動作が簡単になり、

 

 

温かさによる血行の促進と治癒効果が高まるのです

 

 

不眠に悩まされている人は入浴による誘眠作用を利用すると良いです

 

 

身体が冷えていると就寝しても十分に体温が下がらず寝付きが悪くなります

 

 

けれども眠る前に湯船にじっくり浸かって体温を上げ、

 

 

手足がポカポカした状態で布団に入ると、

 

 

体温がスッと下がったときに心地よく眠りに入れるように身体は設計されています

 

 

健康効果の高い入浴ですが、

 

 

食事直後や飲酒直後は避けたほうが良いです

 

 

②睡眠の質を高めるお湯の温度と入り方

 

 

お湯の温度は目的に応じて使い分けることが必要です

 

 

38〜41度のぬるめのお湯は副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めます

 

 

反対に少し熱めのお湯は交感神経を刺激して気分をしゃっきりさせます

 

 

ゆっくり熟睡したい夜にはぬるめのお湯、

 

 

眠気覚ましの朝風呂ならば熱めのお湯と覚えておくと良いでしょう

 

入浴には様々な利点がありますが、

 

 

心地よいと感じることが最も大切なので無理をしてまで長湯をするのは禁物ですからね

 

 

ちなみにお風呂や温泉でよく長時間入ると「のぼせる」ことがあります

 

 

この「のぼせる」というサインは、

 

 

細胞内のミトコンドリアが

 

 

「もう充分温まったから早く出てよ～」

 

 

というメッセージなのです

 

 

よって、のぼせる前に湯船から出るか、

 

 

もう少しぬるめの温度で浸かりましょう

 

 

③冷えて眠れない人ほど筋肉の活動量を増やすこと

 

 

筋肉運動や活動が不足すると体温が低下し、血流が悪くなっていきます

 

 

その結果、様々な老廃物の燃焼や汗や尿での排泄が低下して、

 

 

血液はどんどん汚れてしまうのです

 

 

血中の老廃物を排泄するためには、

 

 

運動によって体内をクリーニングするのが1番です

 

 

筋肉を収縮させたり弛緩させたりして動かすと、

 

 

筋肉内を走っている血管も収縮、拡張をします

 

 

これを「ミルキングアクション=乳しぼり効果」と言い、

 

 

全身の血行を助ける働きをするのです

 

 

全身の血流が良くなると体温がアップします

 

 

つまり、筋肉を動かして全身の血流が良くなれば、

 

 

自然と脳に送られる血液の量が増えるのです

 

 

その結果、脳細胞に酸素や栄養素が効率よく届けられ、

 

 

集中力や記憶力が増進するということです

 

 

また、体を動かすと脳内に「βエンドルフィン」と言う快楽物質が分泌され、

 

 

ストレスを撃退してくれます

 

 

さらに少し筋肉がしんどいなと感じる運動で成長ホルモンも分泌され、

 

 

身体のリカバリーにも役立つということも筋トレの嬉しい効果ですね

 

 

まずは、階段を使うことや歩くことから初めてはいかがでしょうか

 

 

④日本人がリラックス睡眠に必要なこと

 

一日中生活すると当然疲労は溜まってきますね

 

 

就寝時には日本人は屈筋系(腹筋など)の筋肉を多用するので、

 

 

休む時は畳の上で大の字になって寝たくなるのが正解です

 

 

現代ではデスクワークやテレワークなどが増え、

 

 

パソコン作業はもちろんプライベートでも、

 

 

スマホを使ってネットサーフィンをしたり、

 

 

ゲームをしたり楽しむ時間も増えましたね

 

 

当然、長時間疲労した筋肉は縮んで強張ってきます

 

 

特に前かがみで使う筋肉は首の前や胸、腕など前側にある筋肉が縮みます

 

 

縮んでいるわけなので、リラックスしたいときは当然反対の方向に伸ばしたいわけですよね

 

 

疲れてするあくびの時に両手をバンザイしてゆっくりと伸ばしたい感覚があるでしょう

 

 

その通りに伸ばしてあげましょう

 

 

一方、西洋人は伸筋系優位動作なので、眠る時には柔らかいベッドで身を丸くします

 

 

どちらも使って疲労した筋肉を休めるための自然な姿勢への欲求が身体に現れているのです

 

 

ところが近年では、生活の欧米化が進んで日本中でどこの家にもベッドを置くようになりました

 

 

これは布団の上げ下ろしの手間は省けるので便利ですが、身体には負担になるのです

 

 

日本人には筋肉を伸ばす畳の上での大の字で寝るような就寝が必要

 

 

それでもベッドで寝るときは硬いマットレスで寝るのがオススメです

 

 

以上の理由から本来日本人は屈筋優位の動きをするので、

 

 

日常生活動作の習慣から猫背になりやすい傾向にあります

 

 

特にテレワークやデスクワークが多い現代人は、

 

 

猫背だけでなくストレートネックなど姿勢の悪さからくる筋緊張はかなりのものとなります

 

 

柔らかいベッドでは内臓の重量のある胸部は自重でさらに猫背を助長し、

 

 

お腹や腰の負担も多くなるので寝具などの環境設定は、

 

 

職業や身体の使い方によって調整が必要です

 

 

西洋ベッドをそのまま使うのは厳禁なので、工夫が必要です

 

 

よって寝る時の寝具を整えることです

 

 

寝る時の睡眠が浅い人は枕の高さだけではなく、

 

 

背中にバスタオルや毛布などを丸めてスロープを作ってあげることです

 

 

※下記の写真を参考にしてみましょう

肩周囲も含めた高さが立位と同じ状態ででなければ酸素が脳にいかなくなります

 

 

立っている時と同じ状態を作ることが必要なのです

 

 

枕だけ高さがある状態では、立っている時には顎が突き出てストレートネックの状態になります

 

 

これでは朝起きると肩や首が凝るのは当然です

 

 

呼吸ができないので酸欠になり、頭痛が起きるのも当然です

 

 

枕の高さと肩甲骨のあたりにスロープを作り、

 

 

仰向けの状態で息が吸いやすいかどうかを判断することが重要です

 

 

呼吸で判断し、枕の高さと背中のスロープを調整することをこころがけてみましょう

 

 

⑤寒色系カラーで快眠効果

 

 

色の影響や効果により、不眠を改善しより良い眠りをもたらすことも分かっています

 

 

神経を鎮め、リラックスして安眠するために、

 

 

寝室をブルー、グリーン、グレー、パープルなどの寒色系でまとめるのがオススメ

 

 

また眠りにつく前に枕元付近や身体から電化製品を遠ざけることも大事です

 

 

これは電磁波による悪影響を防ぐために必要です

 

 

手を伸ばして少し届かないぐらいの距離に、

 

 

スマホなど電気製品を離して置くのがベターです

 

 

間接照明やアロマテラピーなどで就寝環境を整えることも大切なので、

 

 

寝室のインテリアなどもこだわってみるのが良いでしょう

 

 

⑥不眠予防の栄養を摂ること

 

 

リラックス作用のある環境に加えて食事を整えることも大切です

 

 

鎮静作用のあるセロトニンをつくるトリプトファンを摂り、

 

 

就寝前には覚醒作用のあるコーヒーや紅茶は控えること

 

 

※トリプトファンについては以前紹介したのでここでは割愛します

 

レシチン、亜鉛をしっかりと補給するのも脳や睡眠の質を高めることに役立ちます

 

 

レシチンとレシチンに含まれるコリンが神経伝達物質を生成する材料となり、

 

 

睡眠力アップに役立つことがわかっています

 

 

大豆食品には、アセチルコリンという神経伝達物質を作る働きのある、

 

 

レシチンが豊富で記憶力や認知能力の向上、保持に役立つことがわかっています

 

 

自律神経のバランスを整える働きもあり、不眠やイライラなどの症状緩和にも効果的です

 

 

レバーには、脳内伝達物質のセロトニンの生成を助けるビタミンB6や、

 

 

ヘモグロビンを作って脳に酸素を運ぶ働きをサポートするビタミンB12が豊富です

 

 

睡眠の安定をもたらす効果が期待できます

 

 

カキ（牡蛎）には亜鉛が多く含まれ、情緒不安定の予防に効果的です

 

 

また体内に蓄積し、思考力や記憶力を低下させたり、

 

 

知的障害をもたらす原因となる水銀などの有害金属を排出する役割もあります

 

 

食品からだけでは亜鉛は補給しにくいので、サプリメントを検討するのも良いでしょう

 

 

脳が落ち着けば睡眠の質も高まるので普段の食事から取り入れる工夫もしてみましょう

 

 

⑦お風呂が無理なら足浴もオススメ

 

 

就寝時に足の冷えがつらいからと靴下を履いて寝る人も多いですが、これもよくないです

 

 

睡眠中に放熱が上手く出来てないと身体は、

 

 

体温調節がうまくできずに寝汗をかいてしまい、心臓や肺に負担をかけてしまうのです

 

 

冷えがひどくて眠れないという人は寝る前の足湯がオススメ

 

 

足湯専用のアイテムがなくても、バケツにお湯を入れるだけで充分です

 

 

全身の循環をよくする効果があるので、

 

 

お風呂がめんどくさい人は足湯からでもチャレンジすると良いです

 

 

もっとめんどくさい人は、

 

 

肩甲骨の後ろあたりに蒸しタオルを当てるのもオススメです

 

 

胸椎4〜5番（肩甲骨の間の真ん中あたり）は体温調節に関わる部位なので、

 

 

温めたり、背中のストレッチをしてから寝るのもオススメなので出来る範囲で実践してみましょう

 

 

身体がこわばったまま布団に入っても良い睡眠は得られないです

 

 

不眠を訴える人は背骨が硬く、大胸筋が硬直しているのが特徴です

 

 

これはストレスで頭の緊張が続いたり、

 

 

腕の使いすぎで部分疲労が蓄積すると大胸筋がこわばるからです

 

 

すると呼吸器の働きに負担がかかり、

 

 

睡眠中に十分な酸素を得ることができず熟睡出来なくなってしまうのです

 

 

ストレッチポールなどアイテムを使用してから眠るのも効果的です

 

 

僕のスタジオではなんと９０％以上の会員様がストレッチポールを用いて、

 

 

何らかのセルフケアに役立てていただいております

 

 

使い方についてはどうぞスタジオまでお越し頂ければアドバイスします

 

 

⑧朝日を浴びてON、夕日を浴びてOFF

 

 

寝室では遮光カーテンを使っていますか？

 

 

やめましょう

 

 

夜の安眠を約束しているかのような遮光カーテンですが、

 

 

実は、不眠の原因になることのほうが多いです

 

 

遮光カーテンを開けてレースのカーテンで眠ること

 

 

これが、よい眠りを導く基本となります

 

 

窓越しでもいいので朝日を浴びておくことが大切なんですよ

 

 

そして起きたあとは、たったの五分でいいので直接太陽の光を浴びること

 

 

これが不眠を解消するうえで大切なポイントです

 

 

人間のリズムをコントロールしているのが体内時計です

 

 

そして、体内時計を左右しているのが太陽、

 

 

朝日を浴びることで体内時計のリズムが正常化するように身体は設計されています

 

 

左脳と右脳の間に挟み込まれるように、「松果体」というものがあります

 

 

この松果体こそが、体内時計を調節するホルモンである「メラトニン」を分泌する重要な臓器です

 

 

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、

 

 

太陽の光を浴びると減少して、脳が目覚め、

 

 

そして十五～十六時間後にまた分泌が始まるのです

 

 

この眠りを促すホルモンが出てくると自然と眠くなるのです

 

 

また、「貧血＝鉄不足」があるとメラトニンそのものがつくられなくなってしまいます

 

 

貧血やうつや不眠が起きてしまうのは、同じ鉄不足が大きな原因なんですね

 

 

セロトニンやメラトニンの原料になっているのは、以前の記事でも紹介しましたが、

 

 

大豆や動物性タンパク質に含まれるトリプトファン

 

やはり「タンパク質と鉄分がしっかりあること＝血がたっぷりとあること」

がとても重要ということです

 

 

実際、夜勤の仕事をするひとは、

 

 

全身の体内時計やホルモンリズムが狂ったままになるために、

 

 

うつや循環器、消化器の病気が多いこともわかっています

 

 

栄養面や暮らし方に工夫が必要なのです

 

 

上記のように冷え性はただ単に身体が冷えるだけと思っていると、

 

 

実は睡眠にも不調をきたしているということも多いです

 

 

さらに対処法も薬ではなく、

 

 

実は日常生活のほんの少しの取り組みでお金もそこまでかけず、

 

 

特殊な方法でなくも、身体の仕組みと自然の仕組みを利用することで改善はできるといえます

 

 

紹介した内容を出来る範囲で実践してみましょう

 

 

個人の状態によって当然取り組むタイミングは異なります

 

 

詳細を知りたい方はどうぞ個別カウンセリングをお申込み下さい

 

あなたがイキイキとポカポカであることを応援しています

健康に感謝

読んでいただいたあなたに感謝