【目次】

本日の創健術⑧日本人女性の更年期と冷えのぼせは昔から少なかった？

 

健康な身体を大切にする素敵なアナタへ

 

久留米の創健スタジオSASUKEのサスケです！

 

 

【脱冷えのぼせ体質のポイントは頭寒足熱】

 

「頭寒足熱」（ずかんそくねつ）は文字通り「頭は涼しく、足は温かく」という意味で、

東洋医学や養生の考え方の一つです

 

この概念は、身体の健康を維持するために身体の上部（特に頭）を冷やし、

下部（特に足）を温めることが重要であるというものです

そのメカニズムを詳しく説明します

 

①血液循環の改善

 

足を温めることで血管が拡張し、血液循環が良くなります

血液循環が改善されると身体全体に酸素や栄養が効率よく運ばれるようになり、

老廃物の排出も促進されます

 

 

②体温調節

 

体温は脳の視床下部で調節されています

頭を冷やすことで脳の温度を適切に保つことができ、体温の過剰な上昇を防ぎます

一方、足を温めると末端部の血行が良くなり、全身の温度が均一に保たれます

 

③自律神経のバランス

 

頭寒足熱は自律神経のバランスを整える効果があります

冷えた足は交感神経を刺激し、体がストレスを感じやすくなります

一方、足を温めると副交感神経が優位になり、リラックス状態を促進します

 

④免疫力の向上

 

身体の冷えは免疫力の低下を招きます

特に足を温めることで冷えを防ぎ、免疫機能を正常に保つことができます

温かい足は白血球の活動を活発にし、身体を病原体から守る力を高めます

 

⑤睡眠の質の向上

 

足を温めることで寝つきが良くなり、深い睡眠を促します

足の温度が適度に高いと入眠がスムーズになり、睡眠の質が向上します

これは足の血管が拡張し、全身の血行が良くなることにより、

リラックス状態が促されるためです

 

自宅で簡単にできる具体的な実践方法

 

足湯

足を温かいお湯に浸すことで、足元を効果的に温めます

 

温かい靴下の着用

寝るときに温かい靴下を履くことで、足元の冷えを防ぎます

 

冷たいタオルで頭や首周囲を冷やす

高温多湿の環境で頭を冷やすと、体温調節がしやすくなります

 

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夏の時期は特に頭付近に熱がこもりやすく、

熱中症のリスクにもなるので、頭や首を冷やしてみましょう

 

「頭寒足熱」は血液循環の改善、体温調節、自律神経のバランス、

免疫力の向上、そして睡眠の質の向上に寄与します

このような効果があるため、古来より健康維持のための一つの方法として重視されています

現代でもこの考え方は日常生活に取り入れる価値があるのでお試しください

 

【年代別で異なる？各世代、脱冷えのぼせ体質のポイントは？】

 

女性ののぼせは、さまざまな年代で異なる原因によって引き起こされることがあります

それぞれの年代に適した改善方法の目安を紹介します

 

思春期（10代前半～20代前半）

原因

ホルモンバランスの変動

ストレスや学業、社会的プレッシャー

 

改善方法

①バランスの取れた食事

栄養豊富な食事を心がけ、特に鉄分やビタミンB群を摂取する

 

②適度な運動

ジョギングやヨガなど、リラックスできる有酸素運動、ストレッチを取り入れる

 

20代後半～30代前半

原因

仕事やキャリアのプレッシャー

妊娠や出産によるホルモンの変動

 

改善方法

①ストレス管理

リラクゼーション法や趣味を楽しむ時間を作る

 

②ホルモンバランスのケア

専門家と相談し、必要ならサプリメントを使用する

 

30代後半～40代前半

原因

妊娠・出産後のホルモンバランスの変化

更年期の始まり

 

改善方法

①体温調節

服装や室温に気を配り、頭寒足熱を意識する

 

②適度な休養

十分な睡眠とリラックス時間を確保する

 

40代後半～50代前半（更年期）

原因

エストロゲンの減少

更年期障害

 

改善方法

①更年期ケア

ホルモン補充療法（HRT）や漢方薬の使用を医師と相談する

 

②温冷交代浴

体温調節を助けるため、温かいお風呂と冷水のシャワーを交互に使う

 

50代後半以降（ポスト更年期）

原因

ホルモンバランスの安定化に時間がかかる

年齢による基礎代謝の低下

 

改善方法

①軽い運動

散歩やストレッチなどの軽い運動を日常に取り入れる

②栄養補給

特にカルシウムやビタミンDを意識して摂取する

 

共通の改善方法

①水分補給

日常的にこまめに水分を摂取し、脱水症状を防ぐ

 

②カフェインの制限

カフェインの摂取を控えることで、血行や自律神経のバランスを保つ

 

③定期的な健康チェック

定期的に医師の診察を受け、ホルモンバランスや全体の健康状態を確認する

 

のぼせは年齢によって異なる原因から発生することが多いですが、

それぞれの年代に適した方法で対策を講じることで、症状を緩和することが可能です

生活習慣の見直しや適切な医療相談を通じて、健康的な生活を維持しましょう

 

【足の細い女性は冷えのぼせしやすい！今すぐ出来る改善ポイント１０】

 

足が細い女性はのぼせやすく、これは血行不良や体温調節の問題が原因と考えられます

これらを改善するための日常生活でできる対策を

特に優先順位の高いものから順に１０個挙げます

 

①足の保温

温かい靴下の着用: 寝る時や外出時に温かい靴下を履く

足湯: 毎日10〜15分足湯を行う

 

②適度な運動

ウォーキング: 毎日30分以上の歩行を心がける

ストレッチ: 朝晩の簡単なストレッチを行う

 

③血行改善

マッサージ: 足のマッサージを毎日行う　（オススメのフットマッサージ機があります）

リンパマッサージ: 専門家のリンパマッサージを受ける

 

④栄養管理

バランスの取れた食事: 鉄分、ビタミンE、ビタミンB群を意識的に摂取する

水分補給: 体重✖３０ｍｌ（例：　５０ｋｇの人は１．５ℓ）1日の水分（ノンカフェイン）を摂取する　

 

⑤冷え対策

温かい飲み物: 温かいお茶やスープを積極的に摂る

湯たんぽ: 就寝時に湯たんぽを使う

 

⑥睡眠環境の改善

暖かい布団: 保温性の高い寝具を使用する

寝室の温度調整: 寝室を適温（18〜22℃）に保つ

 

⑦ストレス管理

リラクゼーション: ヨガや瞑想を取り入れる

趣味の時間: 趣味やリラックスできる時間を大切にする

 

⑧服装の工夫

レッグウォーマー: 外出時にレッグウォーマーを使用する

温かいインナー: 保温効果の高いインナーを着用する

 

⑨入浴習慣

全身浴: 毎日１５〜３０分の全身浴を行う

エネルギー工場のミトコンドリアがもう熱は必要ないと感じたら

「湯あたり」のようなふらつきが出るので、

その兆候が出る前に浴槽から出るのがbetterです

アロマバス: リラックス効果のあるアロマオイルを使った入浴

 

⑩根本的な生活習慣の見直し

定期的な休憩: 長時間座りっぱなしを避け、定期的に立ち上がって足を動かす

禁煙・節酒: タバコや過度のアルコールを控える

 

これらの対策を日常生活に取り入れることで、足の血行が改善され、

のぼせやすさを緩和することが期待できます

特に、足の保温や適度な運動、栄養管理は優先順位が高い対策です

身体のバランスを整えるためにこれらの対策を継続的に実践してみてください

 

【女性の更年期特有冷えのぼせ症状、他にもこんな不調はないですか？】

 

女性の更年期は主に40代から50代にかけて卵巣の機能が低下し、

エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が減少することによって起こります

これにより月経周期が不規則になり、最終的には月経が完全に止まる閉経に至ります

この過程は通常数年間にわたって進行します

 

更年期のメカニズム

 

①ホルモンの変化

エストロゲンとプロゲステロンの減少

卵巣の機能低下に伴い、エストロゲンとプロゲステロンの分泌が減少します

これらのホルモンは月経周期の調整、骨の健康、心血管系の健康などに関与しています

 

フィードバックメカニズムの変化

ホルモンのバランスが崩れると、脳（視床下部と下垂体）がこれを感知し、

ホルモン分泌を調整しようとしますが、卵巣の反応が鈍くなります

 

②生理的な変化

月経周期の不規則化

ホルモンバランスの変化により月経が不規則になり、量や期間が変動します

 

閉経

最終的に月経が完全に止まり、これは12か月間月経がない状態として定義されます

 

③症状と影響

ホットフラッシュ（のぼせ）

突然の熱感や発汗が起こります

これはエストロゲンの低下により体温調節が乱れることが原因です

 

夜間の発汗

夜間に大量の汗をかくことがあります

睡眠障害

ホルモンの変動や発汗により、睡眠が妨げられることがあります

 

心理的な変化

不安感、イライラ、うつ症状などが現れることがあります

骨密度の低下

エストロゲンの減少により骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが増加します

心血管系への影響

エストロゲンは心血管系の健康を保つ役割もあるためリスクが増加します

 

④対応策と治療

ホルモン補充療法（HRT）

エストロゲンやプロゲステロンを補充することで症状を緩和しますが、

副作用もあるため医師と相談が必要です

ライフスタイルの改善

バランスの取れた食事、定期的な運動、適切な睡眠は基本になります

サプリメント

カルシウムやビタミンDの補充が骨の健康に役立ちます

ストレス管理

リラクゼーション法やカウンセリングが心理的な症状の軽減に役立ちます

 

このように更年期は女性の体内で起こる自然な変化の一部であり、

適切な対応策を講じることで健康的に過ごすことが可能です

 

【女性の更年期冷えのぼせにオススメ食品＆栄養素２０】

更年期に悩む女性ののぼせ（ホットフラッシュ）に対して、

栄養面からのケアとして優先度の高い20個のアドバイスを以下にまとめました

 

①大豆イソフラボン

大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）には植物性エストロゲンが含まれており、

ホルモンバランスの改善に役立ちます

 

②ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があり、のぼせの症状を軽減することがあります

ナッツ類、種子、緑黄色野菜に多く含まれています

 

③オメガ3脂肪酸

魚（特にサーモン、マグロ、サバ）、亜麻仁油、チアシードなどの

オメガ3脂肪酸は炎症を抑える効果があります

 

④カルシウム

骨の健康維持のためにカルシウムも重要です

乳製品、葉物野菜、小魚などが良い供給源です

 

⑤マグネシウム

マグネシウムは筋肉のリラックスを助け、睡眠の質を向上させます

ナッツ、種子、全粒穀物に多く含まれます

 

⑥ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます

日光浴やサプリメント、魚から摂取をオススメします

 

⑦ビタミンB群

エネルギー代謝を助け、ストレス軽減に役立ちます

全粒穀物、豆類、肉、魚に多く含まれています

 

⑧フィトエストロゲン

大豆以外にも亜麻仁、セサミ、ホップ、レッドクローバーなどが

フィトエストロゲンを含んでいます

 

⑨抗酸化物質

ビタミンC、ビタミンA、セレンなどの抗酸化物質は細胞のダメージを軽減します

果物、野菜、ナッツに多く含まれます

 

⑩繊維質

消化を助け、血糖値の安定に寄与します

全粒穀物、果物、野菜、豆類が良い供給源です

 

⑪水分補給

適切な水分摂取はのぼせや熱感を軽減します

一日中定期的に水を飲むよう心がけましょう

 

⑫緑茶

カテキンやL-テアニンを含み、抗酸化作用とリラクゼーション効果があります

 

⑬カフェイン制限

カフェインの摂取を制限することで、ホットフラッシュの頻度を減らすことができます

 

⑭アルコール制限

アルコールはホットフラッシュを悪化させることがあります

摂取を控えるか、適度にすることをオススメします

 

⑮ショウガ

血行を良くし、炎症を抑える効果があります

料理に加えたり、お茶として摂取できます

 

⑯ターメリック

抗炎症作用があり、カレー料理やスムージーに加えることができます

 

⑰レンコン

食物繊維が豊富で、ホルモンバランスを整える効果があります

 

⑱海藻類

ヨウ素が含まれ、甲状腺の健康維持に役立ちます

海藻サラダやスープに加えます

 

⑲ナッツ類

ビタミンEや健康的な脂肪が豊富で、ホルモンバランスをサポートします

 

⑳ヨーグルト

プロバイオティクスが含まれており、消化器系の健康をサポートします

日本人は乳製品を食べる習慣が長くない民族なので乳糖不耐症の方も多くいらっしゃいます

乳製品を食べてすぐに便が出る場合は、その影響がある可能性が高いです

他の食品やサプリメントなどで代用できるので、上手く身体の体質に合わせて選択しましょう

 

【女性の更年期冷えのぼせにイソフラボンってオススメなの？】

 

【日本人女性の更年期と冷えのぼせは昔から少なかった？】