【目次】
本日の創健術①お風呂が変われば人生が変わる！冷え性女子のための入浴革命
本日の創健術②秘訣１：冷え性女子の入浴革命①ぬるめのお湯で長めに浸かる
本日の創健術③秘訣２：冷え性女子の入浴革命②肩までしっかり浸かる
本日の創健術④秘訣３：冷え性女子の入浴革命③半身浴を行う
本日の創健術⑤秘訣４：冷え性女子の入浴革命④入浴前後の軽い運動
本日の創健術⑥秘訣５：冷え性女子の入浴革命⑤分割入浴法を試す
本日の創健術⑦秘訣６：冷え性女子の入浴革命⑥温冷浴を行う
本日の創健術⑧秘訣７：冷え性女子の入浴革命⑦足湯を取り入れる
本日の創健術⑨秘訣８：冷え性女子の入浴革命⑧入浴剤を使用する
本日の創健術⑩秘訣９：冷え性女子の入浴革命⑨湯上がり前に追い炊きする
本日の創健術⑪秘訣１０：入浴後のケア
本日の創健術⑫秘訣１１：冷え性の改善とヒートショックプロテイン(HSP)の密接な関係
【お風呂が変われば人生が変わる！冷え性女子のための入浴革命】
健康な身体を大切にする素敵なアナタへ
久留米の創健スタジオSASUKEのサスケです！
さて、今回は冷え性がつらい、
さらに脚がむずむずして眠れない女性向けの解決策をお伝えしていきます
冷え性の女性に効果的なお風呂の入り方を10個ご紹介します
【冷え性女子の入浴革命①ぬるめのお湯で長めに浸かる】
①体温上昇のプロセス
38〜40°Cのぬるめのお湯は人間の平均体温（約36.5°
この温度差により身体はゆっくりと温まっていきます
急激な温度変化がないため身体への負担が少なく、長時間浸かることができます
②血流改善
ぬるめのお湯に浸かると皮膚の毛細血管が徐々に拡張します
これにより血流が促進され、
結果として、
③自律神経への影響
長時間のぬるめ湯浴は自律神経系に穏やかに作用します
特に副交感神経の活動が優位になり、
これがリラックス効果をもたらす主な要因です
④静水圧の効果
湯船に浸かることで身体全体に水圧がかかります
この静水圧は体内の余分な水分を押し出す効果があり、
また、
⑤浮力による筋肉弛緩
お湯に浸かると身体にかかる重力の影響が軽減されます
これにより筋肉や関節への負担が減少し、
この状態が長く続くことで心身ともにリラックスした状態が維持されます
⑥体温調節機能への影響
ぬるめのお湯は身体の温度調節機能を過度に刺激しません
そのため、湯冷めしにくく、
⑦代謝の向上
長時間の入浴により体温がゆっくりと上昇し、
これは冷え性の改善に特に効果的です
アツアツのお湯の方が温まりやすいと思っている人も多いですが、
実はお肉を焼くときのように「弱火でじっくり」が一番湯冷めもしにくく、
長時間温かい状態が続きます
【冷え性女子の入浴革命②肩までしっかり浸かる】
①血行促進のメカニズム
肩や首まで湯に浸かるとその部位の血管が拡張します
これにより血流量が増加し、酸素や栄養分の供給が促進されます
同時に老廃物や疲労物質の排出も促進されます
この血行促進効果は肩こりの主な原因である筋肉の緊張や血行不良を直接的に改善しま
②筋肉の弛緩効果
温かい湯に浸かることで肩や首の筋肉が温められ、
これにより筋肉の硬直が和らぎ、
特に長時間のデスクワークなどで固まった筋肉をほぐす効果があります
③静水圧の作用
肩まで湯に浸かることで身体にかかる水圧（静水圧）
この圧力が体内の血液やリンパ液の循環を促進し、
また、
③自律神経系への影響
温かい湯に浸かることで交感神経の活動が抑制され、
これにより全身のリラックス効果が得られ、
④頭部への血流改善
首まで湯に浸かることで頭部への血流も改善されます
これは頭痛の緩和に効果的です
特に緊張性頭痛や血流不足による頭痛に対して効果が期待できます
⑤体温上昇による代謝促進
肩まで浸かることで体温が効果的に上昇します
体温上昇は代謝を活性化させ、全身の血行を促進します
これにより肩こりの原因となる老廃物の排出が促進されます
⑥ホルモンバランスの調整
入浴によるリラックス効果はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、
これによりストレスによる筋肉の緊張が緩和されます
【冷え性女子の入浴革命③半身浴を行う】
①下半身の血流改善
みぞおちあたりまでぬるめのお湯（40°C以下）
これにより足や腰、骨盤周辺の血流が促進されます
②深部体温の上昇
20分以上の半身浴により徐々に深部体温が上昇します
これは代謝を活性化させ、冷え性の改善に効果的です
③子宮・卵巣への効果
骨盤周辺の血流が改善されることで子宮や卵巣への血液循環が促進されます
これによりこれらの器官の機能が活性化され、
④自律神経系への穏やかな作用
ぬるめのお湯は交感神経を過度に刺激せず、
これにより全身的なリラックス効果が得られ、ストレス軽減にも寄与します
⑤静水圧の効果
下半身に水圧がかかることでむくみの解消や静脈還流の促進が期待できます
これは下半身の血液循環を改善し、冷え性対策にも効果的です
⑥代謝の向上
半身浴による緩やかな体温上昇は基礎代謝を向上させます
これによりエネルギー消費が増加し、
⑦ホルモンバランスへの影響
血流改善と体温上昇によりホルモンの分泌や代謝にも良い影響を与える可能性があります
特に女性ホルモンのバランス調整に寄与する可能性があります
⑧疲労回復効果
ぬるめのお湯に長時間浸かることで筋肉の緊張が緩和され、
全身浴（肩までしっかり浸かる）すると、
数分でのぼせてしまう方も意外と多いです
特にやせ型の冷え性の方の多く見受けられます
そんな状態になりやすい方はできるだけ
毛細血管が開く時間を長く出来るように
特に下半身を中心に温める半身浴がオススメです
よく冷え性の方は温泉やサウナなどもオススメされますが、
大体すぐにのぼせてお風呂後に調子が悪くなりやすいので
無理に行かなくて良いです
【冷え性女子の入浴革命④入浴前後の軽い運動】
①入浴前の軽い筋肉運動
a. 血流促進
軽い筋肉運動は筋肉を収縮させることで血流を促進します
これにより身体全体の血液循環が改善され、
b. 代謝の活性化
運動により代謝が活性化され体温が少し上昇します
これにより入浴時の体温上昇がスムーズになります
c. 筋肉の準備
軽い運動は筋肉を温め、柔軟性を高めます
これにより入浴中のリラックス効果が高まります
②入浴後のストレッチ
a. 血行の維持
入浴で温まった身体を、
これにより身体が冷めにくくなります
b. 筋肉の弛緩促進
入浴で温められた筋肉は柔軟性が高まっています
この状態でストレッチを行うことで
より効果的に筋肉を伸ばし、
c. リンパ液の流れ改善
ストレッチは筋肉を動かすことでリンパ液の流れを促進します
これにより老廃物の排出が促進されます
d. 自律神経系への影響
ゆっくりとしたストレッチは副交感神経の活動を促進します
これにより入浴によるリラックス効果がさらに高まります
e. 柔軟性の向上
温まった状態でのストレッチは筋肉や関節の柔軟性を効果的に向上させます
これは肩こりや腰痛の予防にも役立ちます
f. 睡眠の質の向上
入浴後のストレッチは身体をリラックスさせ、
うちのスタジオでは入浴後にストレッチポールやオリジナル冷えとり体操、
ピラティスのストレッチ系（ソウやマーメイドなど）、
足反射区療法（自身で入浴中やお風呂上がり後に実施）、
自分で実施するのがめんどくさい方は
オススメのフットマッサージ機で実践してもらっています
身体が温まった状態でさらに血流を向上させることで、
冷え性を起因とする不調がかなり減っていきます
【冷え性女子の入浴革命⑤分割入浴法を試す】
①血管の拡張と収縮の繰り返し
42°C以上の熱めのお湯に3分つかることで血管が拡張し、
この拡張と収縮の繰り返しが血流を促進し、循環を改善します
②体温上昇の効率化
短時間の熱めの入浴と休憩を繰り返すことで体温を急激に上げすぎることなく、
これにより長時間のぬるめ湯浴と同様の体温上昇効果が得られます
③代謝の活性化
熱めのお湯による刺激と休憩の繰り返しが代謝を活性化させます
これによりエネルギー消費が増加し、
④自律神経系への影響
熱めの湯に浸かることで交感神経が刺激され、
この交互の刺激が自律神経のバランスを整える効果があります
⑤ホルモン分泌の促進
温熱刺激により成長ホルモンやエンドルフィンなどの分泌が促進されます
これらのホルモンは疲労回復やストレス軽減に寄与します
⑥血圧変動の最小化
短時間の入浴と休憩を繰り返すことで長時間の入浴に比べて血圧の急激な変動を抑えることができます
これによりヒートショックのリスクを軽減できます
⑦疲労物質の排出促進
血流の改善により筋肉中の乳酸などの疲労物質の排出が促進されます
これが疲労回復効果につながります
⑧時間効率の良さ
合計9分の入浴時間で長時間入浴に近い効果が得られるため、
⑨身体への負担軽減
熱めのお湯に長時間浸かることによる心臓への負担を軽減しつつ、
これも実際には毛細結果を開く効果はあるのですが、
バタバタしてリラックスした感じが無いという意見も多いです
リラックスしたい方は半身浴が良いです
加圧トレーニングの血流向上効果や
水風呂と温かい風呂を交替で浸かる「交代浴」と
ある程度似たような効果があると言って良いです
当然、実際に加圧トレーニングや交代浴したときは
もっと身体の仕組みに働きかけるスイッチが違うので
それぞれの手法をされている方はうまく組み合わせても良いですよ
【冷え性女子の入浴革命⑥温冷浴を行う】
①血管の拡張と収縮
42°C以上の熱めのお湯に浸かると血管が拡張し、
この急激な拡張と収縮の繰り返しが血管の弾力性を高め、
②自律神経系への刺激
熱いお湯は交感神経を冷水は副交感神経を刺激します
この交互の刺激により、自律神経系のバランスが整えられます
③代謝の活性化
温度変化による刺激は身体の代謝を活性化させます
これによりエネルギー消費が増加し、体温調節機能が向上します
④血流量の増加
温冷の刺激により血管が拡張と収縮を繰り返すことで全身の血流量が増加します
これは筋肉や内臓への酸素や栄養の供給を改善します
⑤ホルモン分泌の促進
温冷刺激によりエンドルフィンやセロトニンなどの幸福感をもたらすホルモンの分
これがストレス軽減や気分改善につながります
⑥免疫系の活性化
温冷浴による刺激は白血球の活動を活発化させ、
⑦筋肉の緊張緩和
熱いお湯で筋肉が緩み、冷水で引き締まるという繰り返しが
筋肉の緊張を効果的に緩和します
⑧疲労回復の促進
血流の改善と代謝の活性化により、
⑨皮膚の健康促進
温冷の刺激は皮膚の血行を改善し、
新陳代謝を促進することで肌の健康維持に寄与します
⑩体温調節機能の向上
温冷の刺激を繰り返し受けることで身体の温度調節機能が鍛えられ、
心臓や胃腸の弱い方はこの手法はあまりオススメしません
メリットだけで無くデメリットもあるので、
１度実践してみて、
「身体が心地よい（快適）と感じていたらOKサイン」です
少しでも不快感があればやめておきましょう
【冷え性女子の入浴革命⑦足湯を取り入れる】
①末梢血管の拡張
足を温めることで足の血管が拡張します
これにより足部から全身への血流が改善されます
足は身体の末端にあるため、
②体温調節機能への影響
足は体温調節に重要な役割を果たしています
足湯により足が温まると身体全体の温度バランスが調整され、
③反射区への刺激
足裏には全身の臓器に対応する反射区があるとされています
足湯によりこれらの反射区が刺激されることで、
④静水圧の効果
足を湯に浸けることで足にかかる水圧（静水圧）により、
これは静脈やリンパ管の流れを促進する効果があります
⑤自律神経系への影響
足湯は全身浴ほど強い刺激ではないため副交感神経を優位にし、
これによりストレス軽減や睡眠の質の向上にも寄与します
⑥代謝の向上
足が温まることで全身の代謝が徐々に活性化されます
これは冷え性の改善や疲労回復に効果的です
⑦ホルモンバランスへの影響
足湯による温熱刺激はセロトニンやエンドルフィンなどの分泌を促進する可能性がありま
これらのホルモンは気分の改善やストレス軽減に寄与します
⑧免疫機能の向上
体温が上昇することで免疫細胞の活動が活発化し、
⑨時間効率の良さ
全身浴に比べて準備や後片付けが簡単で
短時間でも効果が得られるため日常的に取り入れやすい方法です
⑩心臓への負担が少ない
全身浴と比較して心臓への負担が少ないため、
実際に足浴が難しい場合は、
電気で温まるフットウォーマーなども有効です
ただし、電磁波など別の悪影響もあるので、
できるだけ自然の方法が良いですね
湯たんぽも寒い時期は特にオススメします
【冷え性女子の入浴革命⑧入浴剤を使用する】
①無機塩類系入浴剤の効果
無機塩類系入浴剤（硫酸ナトリウムや炭酸ナトリウムなど）は、
この保護膜により熱が逃げにくくなり、身体の芯まで温まります
湯冷めを防ぎ、入浴後もポカポカ感が長続きします
②炭酸ガス系入浴剤の効果
炭酸ガス系入浴剤はお湯に溶けた炭酸ガスが皮膚から吸収されることで
血管が拡張し、血行が促進されます
温まった血液が身体表面の熱を全身に運びます
③保湿効果
多くの入浴剤には保湿成分が含まれており、
これにより皮膚の乾燥を防ぎ、肌のバリア機能を高めます
保湿された肌は熱を逃がしにくく、体温維持に役立ちます
④香りの効果
アロマ成分を含む入浴剤はリラックス効果をもたらし、副交感神経を優位にします
心地よい香りが精神的なストレスを軽減し、身体の緊張をほぐします
⑤温熱効果の持続
入浴剤によって変化したお湯の性質（粘性や密度）により
お湯が肌に密着しやすくなり、熱伝導が効率的になります
身体表面の温度が長時間維持されやすくなります
⑥血行促進成分の効果
生薬エキスや温感成分を含む入浴剤は皮膚の血行を直接的に促進します
末梢血管を拡張させ、冷えやすい手足の温まりを助けます
⑦ミネラル成分の吸収
入浴剤に含まれるミネラル成分が皮膚から吸収されることで
体内のミネラルバランスを整えます
代謝を活性化し、体温調節機能を向上させます
⑧浸透圧の変化
入浴剤によってお湯の浸透圧が変化することで
皮膚からの水分蒸発が抑えられ、体温の維持に役立ちます
皮膚の血流量が増加し、全身の血行が促進されます
以前も違うマガジンで紹介していますが、
実際に入浴剤を使うときに注意しなければいけないのが
「経皮毒」です
素材によっては毒まみれの入浴剤も多いので、
香りや色味でお風呂時間をオシャレにしたい気持ちもわかりますが、
健康づくりにおしゃれはさほど必要ありません
身体を活性化させる入浴剤はなかなか数が少ないですが、
以前紹介した「オンセンス」はオススメです
前職場の整骨院では、足浴を施術に取り入れており、
その足湯の中に「オンセンス」を入れることで
血流促進効果による自然治癒力が高まり、
回復が早い人が多かったです
【冷え性女子の入浴革命⑨湯上がり前に追い炊きする】
①末梢血管の拡張維持
入浴中に拡張した末梢血管は通常、
追い炊きにより温度を上げることでこの血管の拡張状態を維持し、血流の良い状態を保ちます
②身体表面温度の上昇
追い炊きにより「熱い」と感じる温度まで上げることで、身体表面の温度が一時的に上昇します
これにより湯船から出た後も身体表面の温度が高い状態を維持しやすくなります
②深部体温の維持
長時間の入浴で上昇した深部体温は通常、
追い炊きにより最後に高温刺激を与えることで、
③代謝の活性化
追い炊きによる温度上昇は身体の代謝をさらに活性化させます
これにより湯上がり後も体内での熱産生が維持され、
④皮膚表面の水分蒸発抑制
追い炊きにより皮膚表面の温度が上がることで、
水分蒸発による体温低下を軽減する効果があります
⑤自律神経系への影響
追い炊きによる温度上昇は一時的に交感神経を刺激します
これにより身体の熱産生機能が活性化され、
⑥ホルモンバランスへの影響
高温刺激により成長ホルモンやエンドルフィンなどの分泌が促進されます
これらのホルモンは代謝を活性化し、体温維持に寄与します
⑦血液循環の改善
追い炊きにより血液循環がさらに促進され、身体全体の温度分布が均一化されます
これにより局所的な冷えを防ぎ、全身的な温かさを維持しやすくなります
⑧皮膚のバリア機能強化
高温刺激により皮膚の血流が一時的に増加し、
これにより湯上がり後の熱の逃げにくさが増します
⑨心理的効果
「熱い」と感じる温度まで追い炊きすることで、
心理的にも「
これが体温維持への意識を高め、
最近は自動で追い炊きする機能がスタンダードなので、
古いシステムの場合は、無理して追い炊きしなくても良いですよ
冬は特に追い炊き機能があったら便利ですが、
毎回追い炊きをしないといけないこともありません
【冷え性女子の入浴革命⑩入浴後のケア】
①体温維持のメカニズム
入浴により上昇した体温は湯から出ると急速に低下し始めます
速やかな保温はこの体温低下を防ぎ、入浴効果を持続させます
②皮膚表面の水分蒸発抑制
湯上がり直後の肌は湿っており、
速やかに体を拭き、
皮膚表面の乾燥を防ぎ、肌のバリア機能を維持します
③末梢血管の収縮抑制
入浴中に拡張した末梢血管は冷気に触れると急速に収縮します
保温により末梢血管の急激な収縮を防ぎ、血流の良い状態を維持します
身体の芯から末端までの温かさを保ちます
④代謝の維持
入浴により活性化された代謝は体温が下がると低下します
保温により代謝の活性状態を維持し、体内での熱産生を継続させます
冷え性の改善効果を持続させます
⑤温かい飲み物摂取の効果
温かい飲み物を摂取することで体内から直接的に熱を補給し、深部体温の維持に寄与します
消化器系を刺激し、内臓の血流を促進します
水分補給により入浴中に失われた水分を補充します
⑥自律神経系への影響
急激な温度変化は交感神経を刺激します
保温により副交感神経優位の状態を維持し、リラックス効果を持続させます
睡眠の質の向上にも寄与します
⑦ホルモンバランスの維持
入浴により分泌が促進されたセロトニンやエンドルフィンなどのホ
保温によりこれらのホルモンの効果を持続させ、心地よい状態を維持します
⑧筋肉の弛緩状態の維持
入浴により弛緩した筋肉は冷えると再び緊張しやすくなります
保温により筋肉の弛緩状態を維持し、肩こりや腰痛の再発を防ぎます
⑨免疫機能の維持
体温上昇により活性化された免疫細胞の働きは、
保温により免疫機能の活性状態を維持し、風邪などの予防に寄与します
お肌のケアももちろん重要ですが、
しっかり温まると汗でデトックス、
入浴中の水圧と温熱で身体がマッサージされ、
肝臓や腎臓などの解毒器官の機能も向上します
しっかりオシッコも出るので、
出た分異常に水分を補給しましょう
ここで重要なのは、
ノンカフェイン、
ミネラルを補給する、
できるだけ常温から氷をいれない冷たさまでが胃腸の負担を抑え、
ミネラルなどの吸収率が上がります
ミネラル補給は天然塩を少し加えた水、もしくは白湯、麦茶などが飲みやすいです
間違ってもカフェインやアルコールを摂取して
ますます脱水して干からびないように注意して下さいね
【冷え性の改善とヒートショックプロテイン(HSP)の密接な関係】
①HSPの役割
ヒートショックプロテインは体内のストレスや障害を修復する重要なタンパク質です
冷え性の改善においてもHSPは重要な役割を果たします
②体温上昇とHSP
適度な温度上昇（38〜40°C程度）によって、
これは冷え性改善のための温熱療法の基本原理となっています
③免疫力の向上
HSPの増加は免疫力の向上につながります
体温が1°
④代謝の活性化
HSPは体内の代謝を活性化させる効果があります
代謝が向上することで身体全体の血液循環が促進され、
⑤自己修復機能
HSPには体内の損傷を修復する機能があります
これにより、
⑥緩やかな効果
温熱療法によるHSPの増加は緩やかに進行するため、
これは冷え性の根本的な改善につながります
⑦入浴との関係
38〜40°Cのぬるめのお湯に15〜20分浸かることで、
これは冷え性改善のための効果的な入浴方法と一致します
これまでのお風呂の入り方はHSP機能を高めるということにつながっています
この効果を引き出すためにはシャワーよりも
やはり湯船に全身浴でも半身浴でも浸かることの方がより効果的ということですね
お風呂に入る文化は日本が一番優れています
日本人という民族ならではの相性の良い暮らし方でもあり、
健康増進法でもあります
ぜひ、お風呂に入る習慣で冷え性改善の一歩を踏み出してください
また、スタジオ公式LINEからも随時貴重な情報を配信することもありますので、
ぜひ、見逃さないようにチェックしてくださいね
あなたがイキイキとポカポカであることを応援しています
健康に感謝
読んでいただいたあなたに感謝
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創健スタジオSASUKEの特徴
当スタジオオリジナル健康増進メソッドである創健術は、
健康の柱となる「血流」「姿勢」「呼吸」「栄養」の４つのバランスを整えます！
脳科学、生理学、運動学、東洋医学、栄養学などの学問的知識と、
現場での臨床経験をもとに体系化しています
身体・精神の健康に大きな影響を及ぼす「冷え」の改善を第一のステップとし、
冷えを克服することで様々な不定愁訴や病気の予防・改善を目指します
また、明るく健康的なマインドづくりをすることで、思考や行動の面でも前向きな変化が見られ、
仕事や人間関係など人生全般が上向きになると評判のメソッドです
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