【目次】

本日の創健術⑧秘訣６：就寝前のリラックス

本日の創健術⑨秘訣７：悪習慣を避ける

本日の創健術⑩秘訣８：昼寝の管理

本日の創健術⑪秘訣９：光と体内時計の管理

本日の創健術⑫秘訣１０：睡眠の記録と分析

 

 

健康な身体を大切にする素敵なアナタへ

 

 

久留米の創健スタジオSASUKEのサスケです！

 

 

 

 

まずは、冷え性と睡眠の質がどのように影響するのか、

 

 

さっくりと１０のポイントで説明しておきますね

 

【睡眠の質と女性の冷え性の関係性について１０のポイント】

 

①自律神経のバランス

良質な睡眠は自律神経のバランスを整え、血流を改善します

自律神経の乱れは血流を滞らせ、冷え性の原因となります

 

②体温調節

睡眠中は体温が低下しますが、

質の良い睡眠は適切な体温調節を促し、

冷え性の改善に寄与します

 

③ホルモンバランス

睡眠不足はホルモンバランスを崩し、

女性特有の冷え性を悪化させる可能性があります

 

④基礎代謝

十分な睡眠は基礎代謝を維持し、体内で熱を生成する能力を保ちます

睡眠不足は基礎代謝を低下させ、冷え性を悪化させる可能性があります

 

⑤筋肉量の維持

質の良い睡眠は筋肉の修復と成長を促進します

筋肉量が多いほど、体内で生成される熱量が増加し、

冷え性の改善につながります

 

⑥ストレス軽減

良質な睡眠はストレスを軽減し、ストレスによる血流の悪化を防ぎます

これは冷え性の改善に寄与します

 

⑦免疫機能

十分な睡眠は免疫機能を強化し、体の防御機能を高めます

これは間接的に冷え性の改善につながる可能性があります

 

⑧新陳代謝

睡眠中は新陳代謝が活発になり、体内の老廃物が排出されます

これは血流を改善し、冷え性の軽減に役立ちます

 

⑨体内時計の調整

規則正しい睡眠は体内時計を整え、自律神経系の機能を最適化します

これは体温調節を改善し、冷え性の軽減につながります

 

⑩疲労回復

質の良い睡眠は疲労を回復し、

慢性的な疲労による冷え性の悪化を防ぎます

 

これらのポイントから、良質な睡眠習慣を得るということは、

女性の冷え性改善に重要な役割を果たすことがわかります

 

適切な睡眠習慣を身につけることで、

冷え性の症状を軽減し、

全体的な健康状態を改善することができます

 

しっかり眠れる習慣が手に入るとき、

同時に冷え性を改善する習慣も手に入っていると言えます

 

 

では具体的にどんなポイントをおさえて、

日常生活で取り組めば良いのでしょうか？

 

【秘訣①生活リズムを整える】

 

①毎日同じ時間に起床・就寝する

人間の体内時計は約25時間周期で動いています

これは地球の24時間周期とずれているため、

毎日調整する必要があります

 

規則正しい起床・就寝時間を維持することで、

体内時計を24時間周期に同調させます

 

これにより睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が規則的になります

体温やコルチゾールなどのホルモンの分泌リズムが安定します

自律神経系のバランスが整い、心身の状態が安定します

 

②起きたら朝日を浴びる（体内時計のリセット）

朝の光、特に太陽光は体内時計をリセットする重要な役割を果たします

網膜に入った光の情報が「視交叉上核（体内時計の中枢）」に伝わり、

体内時計をリセットします

 

青色光が特に効果的でメラトニンの分泌を抑制し、覚醒を促進します

朝の光を浴びることで、セロトニン（幸福感や満足感を感じるホルモン）の分泌が促進されます

 

③朝食をしっかり摂る（体内時計の調整）

朝食は単なる栄養補給以上の重要な役割を果たします

食事は体内時計を調整する重要な因子（同調因子）の一つです

朝食を摂ることで、消化器系の活動が始まり、

体が「朝」であることを認識します

血糖値の上昇により、脳や体に活動のためのエネルギーが供給されます

食事によるホルモン分泌（インスリンなど）が、体内時計の調整を助けます

 

よって、朝食にはインスリン分泌のスイッチを確実に入れる作用のある

ブドウ糖主体の炭水化物（米、芋、パン、麺類など）を摂取することがポイントです

 

代謝のスイッチも入るため、体温も代謝も上がりやすくなります

 

というわけで、朝は何も食べない、

フルーツとヨーグルトだけ、

コーヒーだけ、

バナナだけ、

プロテインだけ、

このような食事ではインスリン分泌がうまく発揮されないです

 

これらの習慣を組み合わせることで体内時計が24時間周期に同調し、

生理的・心理的機能が最適化されます

 

結果として、日中の活動性が向上し、

夜には質の良い睡眠が得られやすくなります

 

 

また、これらの習慣を継続することで体内時計のリズムがより安定し、

生活リズムの乱れに対する耐性も高まります

 

 

【秘訣②適切な運動習慣を身につける】

 

①適度な有酸素運動（散歩やジョギングなど）を継続する

有酸素運動を継続することで、以下のような効果が得られます

 

【体温上昇と冷却効果】

運動中に体温が上昇し、運動後に徐々に低下することで、

自然な眠気を促進します

 

【ストレス軽減】

運動によってエンドルフィンが分泌され、ストレスが軽減されます

これにより、心身のリラックスが促進されます

 

【体内時計の調整】

規則的な運動は体内時計の調整に役立ち、

睡眠-覚醒サイクルを安定させます

 

【心肺機能の向上】

有酸素運動は心肺機能を向上させ、

より効率的な酸素供給と二酸化炭素排出を可能にします

これにより、睡眠中の呼吸が安定します

 

②運動は就寝3時間前までに終わらせる

就寝3時間前までに運動を終えることが推奨される理由

 

【体温調整】

運動後、体温が徐々に低下するのに約2-3時間かかります

体温の低下は睡眠を促進するため、この時間を確保することが重要です

 

【ホルモンバランス】

運動直後はコルチゾールなどの覚醒ホルモンが分泌されます

就寝前にこれらのホルモンレベルが下がることで、

スムーズな入眠が可能になります

 

【神経系の鎮静】

運動後、交感神経系の活動が高まります

就寝前までに副交感神経系の活動が優位になることで、

リラックス状態が促進されます

 

③激しすぎる運動は避ける（体が興奮状態になるため）

 

激しい運動を避ける理由

 

【過度な体温上昇】

激しい運動は体温を大幅に上昇させ、

その後の冷却に時間がかかります

これにより就寝時の適切な体温低下が妨げられる可能性があります

 

【ストレスホルモンの過剰分泌】

激しい運動は、コルチゾールやアドレナリンなどの

ストレスホルモンの分泌を促進します

これらが高レベルで維持されると、

リラックスや入眠が困難になります

 

【筋肉の過度な緊張】

激しい運動後は筋肉の緊張が持続し、

身体的なリラックスが妨げられる可能性があります

 

【心拍数の上昇】

激しい運動は心拍数を大幅に上昇させ、

その後の低下に時間がかかります

睡眠には安定した低い心拍数が適しています

 

適度な運動は睡眠の質を向上させますが、

運動の強度とタイミングを適切に調整することが重要です

 

個人の体力や生活リズムに合わせて、

最適な運動習慣を見つけることが大切です

 

 

当スタジオでも以前はハード系の運動として、

加圧トレーニングやピラティスなどを

指導の中にたくさん取り入れていました

 

しかし、毎日自分で出来る運動でもないですし、

結局、通っている間は良いけれど、

中々、自力で継続できない手法なので

今ではメインサービスメニューから外しています

 

それよりも自宅や一生続ける事ができるのは、

日常生活でのひとつひとつの動作です

 

歩き方、立ち方、職業特有の動作（握る、つかむ、運ぶ）など

これらは毎日当たり前のように扱っていながら、

実は「身体の仕組みにそった正しい使い方」ではない人が多いです

 

結果的にそのような取扱説明書にないような動作が増えることで、

歪みからくる血流障害、

不必要に負担がかかりケガをするなど

冷え性リスクも高いのです

特殊な運動も実施しながら、

日々の生活動作を見直すことも立派な運動といえます

 

【秘訣③入浴で体を温める】

 

①就寝2〜3時間前の入浴タイミング

就寝2〜3時間前に入浴することで、体温の自然な変化を促進します

入浴直後に体温が上昇し、その後徐々に低下していきます

この体温低下のプロセスが自然な眠気を誘発します

体温が下がることで睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されるためです

 

②湯温と浸かる時間の関係

38〜39°Cの場合（約30分）

この温度帯は体温よりわずかに高いため、ゆっくりと体を温めます

長時間浸かることで深部体温がゆっくりと上昇し、

末梢血管が拡張します

これにより入浴後の熱放散が促進され、

睡眠に適した体温低下が自然に起こります

 

42°Cの場合（約5分）

高温のお湯は短時間で体を温めますが、

長時間の入浴は体に負担をかける可能性があります

5分程度の入浴で十分に体が温まり、

その後の熱放散効果が得られます

 

シャワーだと深部体温が上がらないので、

表面だけ温まった気がするだけですぐに冷えてしまいます

朝はシャワーで良いですが、

特に夜は深部体温を上げておくために湯船に浸かりましょう

 

また、サウナや岩盤浴もオススメです

 

注意点として、細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリアが

温まりすぎると「のぼせ」てしまうので、

のぼせすぎる前にお風呂からは出ましょう

 

③入浴剤の活用

入浴剤には、以下のようなリラックス効果を高める働きがあります

 

a) 香りの効果

アロマ成分を含む入浴剤は嗅覚を通じて脳に作用し、

リラックス反応を引き起こします

例えば、ラベンダーやカモミールなどの香りは、

副交感神経系を活性化させ、心身の緊張を和らげます

 

b) 温熱効果の増強

炭酸ガスを発生させる入浴剤は皮膚の血流を促進し、

体を効率的に温めます

これにより、より少ない時間で深部体温を上昇させることができます

 

c) 保湿効果

保湿成分を含む入浴剤は皮膚の乾燥を防ぎ、

入浴後も体が冷めにくくなります

これにより熱放散のプロセスがよりスムーズになります

 

d) ミネラルの効果

ミネラル成分を含む入浴剤（例：硫黄泉や炭酸泉）は、

皮膚を通じて体内に吸収され、

血行促進や代謝改善に寄与します

これらの効果は全身のリラックスと睡眠の質向上につながります

 

最近ではマグネシウムを経皮吸収させるために

エプソムソルトを用いる方も多いですね

 

肌が問題なければ使用して良いといえます

 

以前、実際にあったことですが、

温活目的で様々な入浴剤を試して、

冷えの解消どころか肌が荒れまくり、

経皮毒にやられて、身体の不調が増えてしまっていた方もいました

 

オススメがあるとしたら「オンセンス」という、

松の葉っぱのエキスが配合されている入浴剤がオススメです

以前勤めていた整骨院では、

施術の中に足浴を温熱療法のひとつとして取り入れていました

 

その足浴にそのオンセンスを用いていたのですが、

特に冷え性など血流障害がある方には効果的でした

興味があったら調べてみてくださいね

 

【秘訣④食事と飲み物に注意する】

 

①遅い時間の夕食を避ける

遅い時間の夕食を避けるべき理由

【消化活動と体温上昇】

食事の消化プロセスは体温を上昇させます

体温の上昇は覚醒状態を促進するため

睡眠の開始を遅らせる可能性があります

 

【ホルモンバランスの乱れ】

夜遅くの食事はインスリンやコルチゾールなどの

ホルモン分泌リズムを乱す可能性があります

これらのホルモンは睡眠-覚醒サイクルに影響を与えます

 

【胃酸の逆流】

横になる直前の食事は胃酸の逆流を引き起こす可能性があり、

不快感や睡眠の質の低下につながります

 

②就寝３～４時間前までに晩ごはんを済ませる

就寝３～４時間前までに食事を済ませることで、以下の効果が期待できます

【消化プロセスの完了】

食事の消化には約４時間かかります（和食のような場合）

脂質の多い食事だと５～６時間かかることがあります

この時間を確保することで就寝時には消化活動が落ち着き、

身体が休息モードに入りやすくなります

 

ちなみに食べてすぐ寝ると牛になるのは

メカニズム的に正解です

完全に眠ってしまうと、

血中にある栄養素は脂肪細胞へ優先的に蓄えられるので、

せめてゴロゴロしながらでも起きておきましょう

 

【メラトニン分泌の促進】

食事による体温上昇が収まり、体温が低下し始めることで、

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されます

 

【血糖値の安定】

食後の血糖値の上昇と下降が安定することで、

夜間の急激な血糖値の変動を避けられ、

安定した睡眠が得られやすくなります

 

③寝る前に温かい飲み物（カフェインを含まないもの）を飲む

温かい飲み物を飲むことの効果

【体温調節効果】

温かい飲み物を摂取すると一時的に体温が上昇し、

その後緩やかに低下します

この体温の低下が睡眠を促進します

 

【リラックス効果】

温かい飲み物を飲む行為自体が、

心理的なリラックス効果をもたらします

これは副交感神経系を活性化し、睡眠準備状態を促進します

 

【水分補給】

適度な水分補給は夜間の脱水を防ぎ、

睡眠の質を向上させます

 

【カフェインを含まない飲み物を選ぶ理由】

カフェインは覚醒作用があり、

その効果は摂取後6時間以上続く可能性があります

（体質や摂取時の状態、食品との組み合わせなどで個人差がでます）

カフェインは利尿作用があるため、

夜間の頻尿を引き起こす可能性があります

 

【適切な飲み物の例】

・ハーブティー（カモミールやバレリアンなど）

リラックス効果があります

 

・温かい牛乳

トリプトファンを含み、セロトニンやメラトニンの前駆体となります

 

・白湯

シンプルですが体を温め、リラックスさせる効果があります

 

【秘訣⑤睡眠環境を整える】

 

睡眠環境を整えることは、質の高い睡眠を得るために非常に重要です

4つのポイントで詳細に説明していきます

 

①寝室の温度・湿度を適切に保つ

適切な温度と湿度は快適な睡眠環境を作る上で重要な要素です

 

【温度】

理想的な寝室の温度は18〜22°C程度です

 

体温は睡眠中に約0.5〜1°C低下します

適度に涼しい環境はこの自然な体温低下を促進し、

深い睡眠を誘導します

暑すぎる環境は体温調節のために覚醒を引き起こす可能性があります

 

【湿度】

理想的な湿度は40〜60%程度です

 

適切な湿度は呼吸器系の健康を維持し、

乾燥による不快感を防ぎます

湿度が低すぎると喉や鼻の粘膜が乾燥し、

不快感や呼吸器の問題を引き起こす可能性があります

湿度が高すぎると寝具が湿気を含み

カビやダニの繁殖を促進する可能性があります

 

②騒音を遮断し、静かな環境を作る

静かな環境は睡眠の質を向上させる重要な要素です

 

騒音は睡眠中の脳の活動を刺激し、

浅い睡眠や覚醒を引き起こします

特に突発的な音や不規則な音は、

睡眠を妨げる可能性が高くなります

 

【遮音方法】

二重窓、遮音カーテン、耳栓などを使用することで、

外部の騒音を軽減できます

 

【ホワイトノイズ】

一定の背景音（ファンの音など）は、

突発的な音を覆い隠し、睡眠を促進する効果があります

 

③寝室の照明を暗めにする（就寝1時間前から）

光は体内時計を調整する重要な要素であり、

適切な照明管理は睡眠の質を向上させます

 

暗い環境は、松果体からのメラトニン（睡眠ホルモン）分泌を促進します

 

【青色光の影響】

特に青色光はメラトニン分泌を抑制する効果が強いため、

就寝前はスマートフォンやタブレットの使用を控えることが重要です

 

【段階的な照明調整】

就寝1時間前から徐々に照明を暗くすることで、

身体が自然に睡眠モードに入りやすくなります

 

【夜間の光対策】

必要に応じて遮光カーテンやアイマスクを使用して、

外部からの光を遮断します

 

④自分に合った寝具（枕、マットレス）を選ぶ

適切な寝具は身体の適切なサポートと快適さを提供し、

睡眠の質を向上させます

 

【枕】

 

適切な枕は頭と首を自然な位置に保ち、

呼吸を容易にし、首や肩の筋肉の緊張を軽減します

 

睡眠姿勢（仰向け、横向き、うつ伏せ）に合わせて、

適切な高さと硬さの枕を選ぶのが普通ですが、

自分の身体の状態に適切であれば、

「呼吸がスムーズ」になります

これが一番わかりやすい選び方です

息がスッと鼻から入らない場合は、身体の歪みを引き起こし、

枕を含めた寝具全体のバランスが悪いということになります

【マットレス】

 

適切なマットレスは体重を均等に分散し、

脊椎を自然な位置に保ちます

これにより筋肉の緊張を軽減し、血液循環を促進します

他にも脳脊髄液の循環を促し、寝ている間の

脳の浄化システム（グリンパティック・システム）が働くので、

冷え性だけ無く、アルツハイマーや認知症の方も寝具を適切にすることは

様々な専門家の方がアドバイスされています

 

体型、体重、好みの硬さを考慮して選びます

一般的に側臥位の人はやや柔らかめ、

仰臥位の人はやや硬めのマットレスが適しています

日本人は屈曲優位性民族（身体を前に折りたたむ、腕、腰を曲げる）なので、

前側の筋肉（腹筋、大胸筋、大腿四頭筋など）が疲労しやすいです

このことから古来より、

「畳の上で大の字で寝る文化」が普通でした

これは硬めの畳でストレッチをしながら寝て、

朝には整復されていたということなのです

 

西洋人は弓矢や鉄砲、いばりやすく、高圧的な気質から、

背筋優位の民族ですので、

背筋を緩めるために、猫のようにベッドで丸まって、寝て、

使いすぎた背中側の筋肉を緩めていたとうことです

 

何事もルーツをたどれば改善のヒントがそこにはあります

よって現代人はベッドより、布団で寝るのがオススメです

ベッドなら硬めのマットレスを置くことがポイントですね

 

【秘訣⑥就寝前のリラックス】

 

【秘訣⑦悪習慣を避ける】

 

喫煙もアルコールも活性酸素や血液を酸性に傾けるので、

冷え性リスクも高まります

アルコールは適量であることと、お酒の種類によっては冷え性改善に役立ちますが、

基本的には摂取しない方がオススメです

 

【秘訣⑧昼寝の管理】

 

昼寝の管理は、睡眠の質を向上させるために重要です

 

【昼寝のメカニズム】

昼寝は日中の疲労蓄積を解消し、生体機能を回復するために必要な睡眠です

昼寝のメカニズムは、以下の2つのシステムによって形作られます

 

①睡眠欲求

覚醒中の疲労蓄積により、睡眠欲求が強まります

睡眠欲求は、目覚めている時間が長いほど強くなります

徹夜などで長時間覚醒していると、普段寝つきにくい人でもすぐに入眠し、

深い眠りが出現することが知られています

 

②覚醒力

覚醒力は体内時計から発信されるシグナルの指示で交感神経の活性化、

覚醒作用のあるホルモンの分泌、深部体温（脳温）の上昇などによりもたらされます

覚醒力は、日中を通じて増大し、徐々に強まる睡眠欲求に打ち勝ってヒトを目覚めさせます

 

【昼寝の時間管理】

 

昼寝の時間管理は以下の点に注意することが重要です

 

①昼寝の時間

昼寝は15〜30分程度に留めることが推奨されます

この時間帯で眠りに入ると浅い眠り（ノンレム睡眠）を取りやすく、

日中の疲労蓄積を解消できます

 

②昼寝のタイミング

遅い時間（午後3時以降）の昼寝は避けることが推奨されます

この時間帯に昼寝をすると、夜間の睡眠を妨げる可能性があります

 

【昼寝の効果】

 

①疲労回復

昼寝は日中の疲労蓄積を解消し、生体機能を回復します

 

②生産性向上

昼寝は日中の生産性を向上させる効果があります

 

③健康維持

昼寝は健康維持に必要な睡眠を補完します

 

【秘訣⑨光と体内時計の管理】

 

 

というわけで、いかがだったでしょうか？

冷え性の方が様々な観点で睡眠の質が改善出来るように

いつもよりも情報量が多くなってしまいました

 

さらに細かい情報などはInstagramや公式LINEにて配信しています