本日の創健術③ビタミンDが不足するとなぜダメなのか？秋冬に足りてないと困る理由

本日の創健術④ビタミンDは日光浴だけじゃ足りない、栄養摂取でしっかりコンディショニング

本日の創健術⑤ビタミンDを効果的に摂取するサプリの選び方と組み合わせ

 

 

 

 

 

ズバリ！！！

 

 

「ビタミンD」

 

 

です

 

 

①なぜこの時期必要なのか？

②食事だけでは足りないのか？

③ベストな飲み方は？

 

 

これらについて紹介してきます

 

 

さて、ビタミンDは昔から「骨に良い」というイメージが強くありました

 

 

しかし、最近の研究では、以下のような効果が認められてきました

 

 

甲状腺や副腎などの体温調整、熱産生に関わるホルモン異常による冷え性

（特に更年期ややせ型女性）

 

筋力アップ、

 

メンタルの安定、

 

抗炎症作用、

 

がん予防、

 

免疫の正常化、

 

アレルギー予防、

 

動脈硬化予防、

 

腸内環境の改善、

 

糖尿病予防、

 

認知症予防など

 

 

ビタミンと言う名前でありながら、体内ではホルモンとして働きます

 

 

また、１００から１２５０種類の遺伝子に働きかける素晴らしい栄養素です

 

 

言い換えると、１００から１２５０の仕事をこなしているということですね

 

 

そんなすごい働きをしてくれるので、

 

 

最近では、

 

 

「長寿ビタミン」

「万能ビタミン」

「スーパービタミン」

 

 

などと呼ばれるようになりました

 

 

今、最も研究数が増えている（この数年間で約５０００の論文発表）ビタミンＤですが、

 

 

もしサプリメントで何かひとつ飲むなら、オススメはコレです

 

 

さて、ビタミンＤが不足するとどんな不調が起こりやすくなるのでしょうか？

 

 

さきほど紹介した最新の研究で効果がみとめられたものの反対ですね

 

 

くる病（小児）

 

骨軟化症、骨粗しょう症（成人）

 

糖尿病

 

動脈硬化

 

免疫力低下

 

自閉症

 

うつ

 

花粉症

 

がん

 

認知症

 

不妊

 

などなどです

 

 

今後の世界中の研究が進めば新たな発見があるかもしれません

 

 

さて、最近の研究では日本人の９８％（特に女性）がビタミンD不足と発表されました

 

 

理由は大きく３つ

 

 

①室内の作業が現代人は増えてきた

②日焼け止めを塗る

③過度なUV対策によって体内でつくられるビタミンDが少ない

 

 

元々、ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれています

 

 

ビタミンDの中にも種類がビタミンD₂、D₃とあるのですが、

 

 

ビタミンD₃をつくってくれるのがなんと「紫外線」なんです

 

 

紫外線の中のUV-B（２８０～３１５nm）と呼ばれる光がつくってくれます

 

 

UV-Bは、日焼けの原因になる光ですが、決して存在が悪いわけではなくメリットもあります

 

 

UV-Bのうち、300nm付近でたくさんビタミンD₃がつくられることがわかっています

 

 

UV-Bは服やガラスを通れません

 

 

なので、いつも屋内で過ごしたり、

 

 

外出するときに必ず日焼け止めを塗る人は、

 

 

いつもビタミンD不足になっている可能性があるのです

 

 

紫外線（特にUV-A）が皮膚（肌）に悪いということも常識となっていますが、

 

 

日光をおそれすぎずにビタミンD₃をつくるメリットも

 

 

考慮して快適な生活のバランスを取ることが重要ですね

 

 

東京都内で夏に直射日光を30分浴びると、約２０マイクログラムのビタミンＤが体内につくられるというデータがあります

 

 

紫外線は季節によって身体に届く量が違うため、季節によって体内でつくられるビタミンＤ量も違ってきます

 

 

秋冬の日照時間が短い時期に

 

 

免疫力が低下しやすい、

 

 

アレルギーが強く出やすい、

 

 

うつ病など精神的に落ち込むのも

 

 

このビタミンＤの体内で作られる量が影響していることも分かってきています

 

 

北半球の緯度の高い地域（日本だと北海道、ロシア、カナダなど）では、

 

 

冬季にはオゾン層で紫外線が吸収されてしまうため、

 

 

身体まで届く紫外線の量が少なくなります

 

 

そのため、冬に夏と同じ時間だけ日光を浴びても皮膚（肌）でつくられるビタミンD₃の量は思ったほど期待できません

 

 

ここで、さっそく

 

 

「そんなに健康に良いなら太陽光を浴びちゃおう！」

 

 

と、行動を起こす人もいるでしょう

 

 

確かに日光を浴びるのも良いですが、

 

 

実は効果をだすためのコツが必要です

 

 

今までの骨に良いという研究では、

 

 

真夏の晴れた日に若くて痩せた人屋外で5分間浴びることでビタミンDがつくられるという条件があります

 

 

北海道では2時間ほどで10マイクログラム

 

 

骨にはちょうど良い量ですが、

 

 

先ほど紹介した不快な症状や病気の予防に必要な量は25～50マイクログラムなのです

 

 

だから、骨以外の不調を予防したり、コンディショニングするならば、足りないのです

 

 

では、一体日光を浴びる方法以外にどんな方法が実践的で効果を引き出すことができるのでしょうか？

 

 

さて、日光浴でのビタミンＤ₃の作る量が足りないなら、やはり食事からがオススメです

 

 

しかし、野菜や果物にはほとんどビタミンＤが含まれておりません

 

 

魚、きのこ、卵が食品の中では多く含まれています

 

 

シイタケも含まれていますが、そこまでビタミンＤが多くないので、

 

 

大量に食べないといけないといけなくなります

 

 

北国ではきのこや魚料理が多いのも、

 

 

この季節や土地の環境を上手く乗り越える知恵でもあると言えますね

 

 

さて、きのこなど植物由来なのはビタミンＤ₂

 

 

魚由来なのはビタミンＤ₃⇐こっちの方が効果が高い

 

 

鉄分と同様、動物性食品由来の方が吸収率が高くオススメです

 

 

最近では、魚の摂取量も少ないのが日本人の現状です

 

 

今年のつい最近の研究で98%の日本人がビタミンＤが不足していると発表されていますので

 

 

暮らし方や栄養面でのビタミンＤ確保が、

 

 

これからの未病ケアの１つとして知っておくのが良いでしょう

 

 

きちんとビタミンＤが摂取できていることで、

 

 

「消化器がんの再発死亡リスクを73%も低下」させ

 

 

「インフルエンザではビタミンＤの摂取があると飲まないグループと比べ42%も低い」

 

 

ということが注目を浴びています

 

 

そうはいっても食事だけでは大変ですよね

 

 

では、サプリメントを活用するならどんな選び方や組み合わせが良いのでしょうか？

 

 

 

 

ビタミンＤを未病ケアや予防として、活用するには

 

 

ある程度の量を摂取する必要があります

 

 

最低10マイクログラム、

 

 

きっちり体内に働かせるなら25から50マイクログラム（1日あたり）の摂取が理想的です

 

 

さて、日本や海外のサプリメントには表記が２種類あります

 

 

「マイクログラム（μg）」と「IU」です

 

 

「40IU=μg」

「2000IU=50μg」

 

このように比較して摂取量を調整してみてください

 

 

さて、上限量と飲むタイミングについてです

 

 

1000～2000 IU がオススメできる量ですが、

 

 

上限量を超えないように、過剰性に注意しましょう

 

 

ビタミンＤは脂溶性ビタミンであり、体内に過剰に蓄積すると、

 

 

かえって不健康を招くのでただ大量に摂取すればよいものではありません

 

 

高カルシウム血症、食欲不振、嘔吐、神経の病気

 

 

に注意です

 

 

また、病院で処方されるビタミンＤも「活性型ビタミン製剤」というものですが、

 

 

食事やサプリから取るビタミンDとは名前は同じでもまったくの別物であることに注意が必要です

 

 

食品由来のものは「天然型」なので過剰に蓄積することはほとんどありません

 

 

市販のサプリメントのほとんどが「天然型」なので、どのメーカーでも良いですが、

 

 

僕は個人的に「ネイチャーメイドのビタミンＤ」を推奨しています

 

 

ビタミンＤは油に溶けるためオメガ３系脂肪酸(ＤＨＡやＥＰＡなどのフィッシュオイルやエゴマ油など)これらと一緒にとると良いです

 

 

夜の食事が脂質が含まれていることが多いので、

 

 

脂の含まれた食事のタイミングでサプリメントも一緒に摂取すると良いでしょう

 

 

また、ビタミンＤはマグネシウムがないと上手く働いてくれません

 

 

このマグネシウムも日本人のほとんどが不足している栄養素です

 

 

こちらは僕のオススメは天然塩からの摂取です

 

 

より効果を高めるための具体的なサプリメントの紹介は、

 

 

直接健康コンサルティングを受けている方に、

 

 

血液検査やキネシオロジーなどを用いて、摂取量やタイミングなどお伝えしています

 

 

より、細かく適量などが知りたい方は、

 

 

まずは初回カウンセリングや健康コンサルティングのコースを受けてみて下さい

 

冷え性は様々な病気の引き金となるので、放置せず早期解決した方が良いです

 

 

また、ブログで様々な内容をお届けしていきます