健康な身体を大切にする素敵なアナタへ

 

 

さて、冷え性体質改善や生理痛体質改善には筋肉も必要という話を以前に紹介しました

 

 

ただし、筋肉を増やすのは至難の業であり、

 

 

冷え性体質改善や生理痛体質改善の為には筋肉を上手く活用して、

 

 

姿勢や各種動作を正すことを優先しましょうというお話しをしてきました

 

 

さて、今回は熱をつくるのに欠かせない「たんぱく質」の話

 

 

体温が上がらない、身体が冷えているという人に限って、

 

 

肉や魚、卵、大豆製品を食べていない人も多いです

 

 

その代わりに、サプリメントやプロテイン、漢方薬などは、

 

 

よく飲んでいる傾向があります

 

 

そんなことをしていても改善されないのは、当たり前です

 

 

あらためて「食品カテゴリーマップ」をご覧下さい

 

 

こちらは「日本栄養コンシェルジュ協会」が作成している栄養教育サポートツールです

 

 

※現在、こちらの登録講師として活動しており、

 

以前は福岡リゾート＆スポーツ専門学校様にて、

スポーツ栄養学を担当させて頂いておりました

 

 

さて、たんぱく質のジャンルはカテゴリー２の部分です

 

 

身体の中で代謝されるメカニズムが異なるため、

 

 

脂質の少ない順番でABCDEと分けられています

 

 

植物性も動物性たんぱく質どちらも、

 

 

筋肉だけでなく、酵素やホルモン、

 

 

血液、臓器、髪の毛、爪など生体材料として保有します

 

 

一般的に知られている目的に合わせたたんぱく質の摂取量を知っておきましょう

 

 

健康維持・管理目的　「自分の体重　✖　０．８ｇ/日」が必要です

 

 

ダイエット目的　「自分の体重　✖　１．０～１．２ｇ/日」が必要です

 

 

筋力アップ目的　「自分の体重　✖　１．４～１．６ｇ/日」が必要です

 

 

また、注意点として筋肉増量目的で

 

 

プロテインやアミノ酸のサプリメント（BCAAやEAA）などを大量に摂取する方もいますが、

 

 

特に腎臓に多大な負担をかけてしまい、

 

 

将来透析になるような血液検査での状態もしばしば見受けられます

 

 

日本人の特性から筋肉増量目的でも上限に注意しましょう

 

 

最大の上限摂取量として

 

 

「自分の体重　✖　２．０ｇ/日」までにしておきましょう

 

 

例えばダイエット目的である体重６０㎏の人は、

 

 

１日６０ｇ～７２ｇを目安に３食に分けて、

 

 

２０ｇ～２４ｇずつ食べるのが良いでしょう

 

 

また、最新の研究では、筋力低下しないぎりぎりのたんぱく摂取量という目安の下限値もわかってきています

 

 

どうしても食事の時間が取れないという方や

 

 

少食でなかなか多くは食べることが難しいという方は、

 

 

次に紹介する下限値を切らないようにたんぱく質摂取をめざしましょう

 

 

下限摂取量として

 

 

「自分の体重　✖　０．２４ｇ/３食毎」までにしておきましょう

 

 

ちなみに６０㎏の人なら、

 

 

ゆで卵１個７ｇ　＋　納豆１パック　６．６ｇ＝約１４ｇ

 

 

なので、少し食品を追加すれば毎食実現可能です

 

 

冷え性体質改善＆生理痛体質改善を目指す方は第１STEPとして、

 

 

「自分の体重　✖　０．２４～１．０ｇ/日」を目指して摂取しましょう

 

 

胃腸の吸収も考慮したり、運動量がまた増えれば、

 

 

第２STEPとして「自分の体重　✖　１．０～１．６ｇ/日」を目指すとよいです

 

 

さて、

 

 

「私、毎食たんぱく質食べているのに冷え性改善や生理痛改善しないんですけど‥」

 

 

という方も圧倒的に多いです

 

 

実は、たんぱく質を摂取する際の重要なポイントがあるのです

 

 

多くの冷え性や生理痛で悩む女性の方が、

 

 

たんぱく質だけを沢山食べても体温が上がらない、

 

 

冷え性や生理痛が改善されないのはここにあります

 

 

「たんぱく質もお肉やお魚から食べてるし、プロテインまで飲んでるのに冷えてます」

 

 

という方もいるのではないでしょうか？

 

 

一体なぜなのでしょうか？

 

 

 

せっかくたんぱく質の摂取量を増やしても、

 

 

なかなか冷え性が改善しない、

 

 

貧血が解消しない

 

 

生理痛が改善しない

 

 

なんてことはありませんか？

 

 

実はたんぱく質だけを一度に大量に摂取しても

 

 

必要な細胞（筋肉など）に入りきらなかったたんぱく質は

 

 

肝臓で代謝され腎臓でさらに尿に変わり、

 

 

１～２時間以内におしっことして排出されてしまいます

 

 

つまり、たんぱく質の量だけを気にしてたくさんお肉やお魚、プロテインを摂取しても

 

 

栄養の目的地である筋肉などの細胞に入っていない可能性もあるのです

 

 

ここでの食べ方のポイントは炭水化物（ブドウ糖主体の食品）から食べ始めることです

 

 

実は炭水化物を摂取すると

 

 

「インスリン」

 

 

というホルモンが分泌されます

 

 

このインスリンは三大栄養素など

 

 

「全ての栄養素を細胞に取り込みやすくする」

 

 

働きを持っているのです

 

 

つまり、特にやせ型冷え性の方は食べる順番を

 

 

カテゴリー１から食べて続いて、

 

 

カテゴリー２の食品を摂取するのが良いのです

 

 

カテゴリー３の野菜から食べ始めると、

 

 

インスリンの分泌が低下するので、

 

 

ダイエットや糖尿病、肥満型冷え性の方はオススメですが、

 

 

成長期の子どもや筋肉を増やしたいアスリートややせ型冷え性、

 

 

貧血改善目的とする場合は不向きなのです

 

 

ぜひ、実践してみて下さい

 

 

ただし、糖尿病の方や血糖調整が良くない人、

 

 

血液検査上でのHbA1ｃ（ヘモグロビンエーワンシー）や空腹時血糖に問題がある人は、

 

 

そちらの治療を優先しないといけないので、

 

 

カテゴリー１から食べ始めるのはNGです

 

 

そのような場合は、血糖調整を意識したカテゴリー３から食べましょう

 

 

上記２つの血液検査データに問題ない方は実践してみてください

 

 

早ければ１週間以内に身体がポカポカしてきます

 

 

今年の夏に相談があったやせ型冷え性の方で、

 

 

カテゴリー１から食べ始めて、

 

 

いつもクーラーで寒い思いをしている方が、

 

 

苦痛では無くなったとのことです

 

 

身体の仕組みを知り、ぜひ使いこなしていきましょう

 

 

血液検査のデータを読み解いて、栄養アドバイスが必要と感じる方は、

 

 

まずは「初回個別カウンセリング」からお申込み下さい

 

 

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